En 30 segundos
- Si entrenás: entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo por día.
- Para bajar grasa sin perder músculo, apuntá alto: 1,8 a 2,4 g por kilo.
- Repartila en 3 o 4 comidas de unos 0,4 g por kilo cada una.
- Con comida alcanza: los suplementos solo completan.
Si entrenás, necesitás entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso por día. Para una persona de 75 kg son entre 120 y 165 g. Si no entrenás, alcanza con unos 0,8 g por kilo. Abajo tenés una calculadora con tu número exacto.
La respuesta corta
La recomendación oficial para adultos es de 0,8 g por kilo, pero es el mínimo para no tener déficit, no el ideal para alguien que entrena. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1,4 y 2,0 g por kilo a las personas activas.
1,6g/kg
Es el punto a partir del cual sumar más proteína ya casi no suma músculo, según la mayor revisión de estudios sobre entrenamiento de fuerza.
Calculá tu número
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Tu proteína por día
90–120 g
En 4 comidas, unos 26 g en cada una. Una vianda de nuestra carta trae en promedio 43 g, así que con una al día ya cubrís cerca de 41%.
Es una referencia para adultos sanos. Si tenés alguna enfermedad renal, estás embarazada o seguís un plan médico, consultalo con tu nutricionista.
Cuánta proteína según tu objetivo
- Para bajar grasa (definición): 1,8 a 2,4 g por kilo. En déficit calórico la proteína protege el músculo, y además es lo que más sacia.
- Para mantenerte: 1,2 a 1,6 g por kilo. Fácil de alcanzar con comida común.
- Para ganar músculo: 1,6 a 2,2 g por kilo. Más que eso no suma: lo que importa es llegar todos los días y comer las calorías suficientes.
Repartirla en el día
Apuntá a unos 0,4 g por kilo en cada comida, en 3 o 4 comidas: para 75 kg, unos 30 g por comida. El cuerpo absorbe toda la proteína que comés; repartirla solo aprovecha mejor la construcción de músculo.
| Comida | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos y un yogur | ≈ 28 g |
| Almuerzo | Una vianda de pollo con arroz | ≈ 45 g |
| Merienda | Queso untable, pan integral y maní | ≈ 20 g |
| Cena | Una vianda de carne con vegetales | ≈ 45 g |
De dónde sacarla
Pollo, carne, cerdo, pescado, huevos y lácteos son las fuentes más completas; las legumbres también suman. El problema rara vez es saber qué comer, sino tenerlo listo. Estos son los platos de nuestra carta con más proteína (porción de Mantenimiento):
| Plato | Proteína | Calorías |
|---|---|---|
| Risotto a la florentina con pollo salteado | 59 g | 510 kcal |
| Risotto a la florentina con lomo salteado | 55 g | 540 kcal |
| Pollo salteado con brócoli y puré mixto | 53 g | 490 kcal |
| Pollo strogonoff con tortilla de estación | 52 g | 470 kcal |
| Pollo salteado con papas y boniatos al horno | 50 g | 492 kcal |
¿Hacen falta suplementos?
No. La proteína en polvo es práctica para completar cuando no llegás, pero no rinde más que la misma cantidad en un plato. Lo que marca la diferencia es la constancia, y para eso sirve tener la semana resuelta: con tu propio meal prep o con viandas listas para calentar.
Fuentes
- Jäger R. y otros (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
- Morton R. W. y otros (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376–384.
- Helms E. R. y otros (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2):127–138.
- Schoenfeld B. J. y Aragon A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10.
Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional. Si tenés una condición de salud, hablalo con tu nutricionista.
