En 30 segundos
- Antes: hidratos y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes.
- Si falta poco, algo chico: una banana o galletas de arroz.
- Después: 20 a 40 g de proteína con hidratos en las horas siguientes.
- La ventana anabólica es amplia: importa más el total del día.
Antes de entrenar, comé hidratos fáciles de digerir y algo de proteína entre 1 y 3 horas antes. Después, sumá entre 20 y 40 g de proteína con hidratos en las horas siguientes. Lo que más pesa igual es lo que comés en todo el día; el "cuándo" ajusta, no decide.
Qué comer antes de entrenar
La idea es llegar con energía y sin el estómago pesado. Por eso conviene priorizar hidratos (combustible para el entrenamiento), algo de proteína y poca grasa y fibra, que hacen la digestión más lenta.
| Cuándo | Qué |
|---|---|
| 2 a 3 horas antes | Una comida completa: una vianda de pollo con arroz o fideos con carne magra |
| 1 hora antes | Tostadas con queso untable y mermelada, o un yogur con avena |
| 30 minutos antes | Algo chico y rápido: una banana o un par de galletas de arroz |
¿Se puede entrenar en ayunas?
Sí. Si entrenás temprano y te sentís bien, entrenar en ayunas no te hace perder músculo, siempre que llegues a tu proteína del día. Si te mareás o rendís menos, una banana o un café con leche alcanzan.
Qué comer después de entrenar
Después del entrenamiento el objetivo es recuperar: proteína para reparar y construir músculo, e hidratos para reponer energía, sobre todo si entrenás seguido.
20–40g
De proteína en la comida de después de entrenar: unos 0,3 a 0,4 g por kilo de peso. Más que eso en una sola comida no suma mucho músculo extra.
Algunas opciones que resuelven las dos cosas:
- Una vianda de pollo, carne o cerdo con arroz, papa, batata o fideos.
- Huevos revueltos con pan y fruta.
- Yogur con granola y banana, si comés tu comida principal más tarde.
¿Existe la "ventana anabólica"?
La idea de que hay que tomar el batido en los 30 minutos siguientes está exagerada. La evidencia muestra que esa "ventana" es amplia: si comiste algo con proteína unas horas antes, tenés margen para comer tranquilo cuando llegás a casa. Lo importante es llegar a tu proteína del día, repartida en 3 o 4 comidas.
No te olvides del agua
Llegá hidratado y tomá durante el entrenamiento, sobre todo en verano. Si entrenás más de una hora o transpirás mucho, una bebida con sales ayuda; para una sesión normal de gimnasio, el agua alcanza.
Fuentes
- Kerksick C. M. y otros (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33.
- Aragon A. A. y Schoenfeld B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:5.
Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional.
