En 30 segundos
- Cociná una vez y porcioná las comidas de 3 a 5 días.
- Con 3 proteínas y 3 acompañamientos armás 10 comidas sin aburrirte.
- Heladera: 3 a 4 días. Lo que sigue, al freezer.
- Calculá 2 a 3 horas para 10 comidas.
El meal prep es cocinar en una sola tanda las comidas de varios días y dejarlas porcionadas. En vez de decidir qué comer todos los días, cocinás una vez, guardás en la heladera lo de los próximos 3 o 4 días y congelás el resto.
Qué es el meal prep
Viene del inglés meal preparation: preparación de comidas. Lo más práctico, y lo que usa la gente que entrena, son las comidas completas porcionadas: cada táper es un almuerzo o una cena, así que ya sabés qué y cuánto comés.
Por qué funciona
Las decisiones de comida se toman cansado, a la noche o después de entrenar, y ahí gana el delivery. El meal prep mueve la decisión a un momento tranquilo y deja la opción buena como la más fácil. Llegás a tus macros sin contar nada, cocinás y lavás una vez por semana, y comprás con lista.
2–3horas
Es lo que lleva, con práctica, cocinar y porcionar 10 comidas: almuerzo y cena de lunes a viernes.
Meal prep paso a paso
- Elegí cuántas comidas resolver. Almuerzo y cena de lunes a viernes son 10.
- Armá un menú corto: 2 o 3 proteínas, 2 acompañamientos y 2 o 3 vegetales que puedas combinar.
- Comprá con lista: unos 150 g de proteína cocida y 150 a 200 g de acompañamiento por porción.
- Cociná en paralelo: horno, olla y sartén al mismo tiempo.
- Enfriá, porcioná y etiquetá con plato y fecha, en menos de dos horas.
Un menú de ejemplo
| Día | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Pollo al limón con arroz | Carne salteada con vegetales |
| Martes | Lentejas con arroz y verduras | Pollo con puré de calabaza |
| Miércoles | Carne con batatas asadas | Pollo al limón con arroz |
| Jueves | Pollo con puré de calabaza | Lentejas con arroz y verduras |
| Viernes | Carne salteada con vegetales | Carne con batatas asadas |
Lo de lunes a miércoles va a la heladera; lo de jueves y viernes, al freezer apenas lo porcionás.
Cuánto dura cada cosa
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la comida cocinada dura 3 a 4 días en la heladera. En el freezer, a −18 °C, se mantiene segura, con su mejor calidad durante 2 a 3 meses. Para descongelar y calentar sin arruinarla, mirá cómo descongelar y calentar viandas congeladas.
Los errores más comunes
- Cocinar diez recetas distintas. Te cansás al segundo domingo.
- Guardar todo en la heladera. Lo del día 4 en adelante va al freezer.
- No pesar las porciones. Si tenés un objetivo, la porción es el plan: ajustala a la proteína que necesitás.
Cuándo conviene comprarlo hecho
Si no tenés una tarde libre por semana, el costo real del meal prep no es la compra: son 3 o 4 horas entre supermercado, cocina y lavado. En Rosario lo hacemos nosotros: viandas caseras, congeladas, con los macros calculados y la porción según tu objetivo, desde $7.300 la vianda.
Fuentes
- USDA Food Safety and Inspection Service. Leftovers and Food Safety.
- USDA Food Safety and Inspection Service. Freezing and Food Safety.
